Willenskraft - Kapitel 3: Lizenz zum Sündigen(?)

Falls du von Anfang an dabei warst, dann hast du jetzt schon zwei Wochen mit einer neuen, positiven Angewohnheit gelebt. Falls du erst später eingestiegen bist, dann gratuliere ich dir zu deinem Entschluss und heiße dich herzlich zu diesem Kurs willkommen.

Checkliste - was du bisher schon getan hast:

1. Du hast den Zukunfts-Ich kennen gelernt: Das ist die Person, die dir für deine guten Gewohnheiten sehr dankbar sein wird. (Hier kannst du Kapitel 1 nachlesen)
2. Du hast dein tägliches Logbuch erhalten, damit du heute schon auf deine tägliche Leistung stolz sein kannst. (Hier kannst du Kapitel 2 nachlesen)

Heute kommt Schritt 3: Lizenz zum Sündigen(?) Oder: Wie bleibst du zuverlässig und entspannt auf Kurs?
 

Du hast dich zu Beginn des Kurses für eine gute Angewohnheit entschieden und daraus wahrscheinlich bis jetzt eine mehr oder weniger automatische Gewohnheit formen können. Falls du bereits bei mehr als 90% Gewohnheitsgrad angekommen bist, dann kannst du nun einen neuen guten Vorsatz hinzufügen. Z.B. hat mir ein Teilnehmer geschrieben, dass er sich vorgenommen hat, morgens nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser zu trinken. Das fällt ihm auch nicht schwer, also kann er jetzt den nächsten Schritt mit einer zweiten Gewohnheit beginnen.

Falls du noch unter 90% Gewohnheitsgrad bist, das heißt, falls es dir an manchen Tagen leichter und an anderen schwerer fällt, deinen Vorsatz umzusetzen, dann nutze dieses und die folgenden Kapitel, um aus deinem Vorsatz einen Teil deines täglichen Lebens zu machen. Denke daran: Bis zu 90 Tage kann dieser Prozess dauern.

Heute erhältst du 3 wichtige Tipps, die deine dritte Kurswoche noch einfacher machen und die dir zu einem wichtigen Durchbruch verhelfen können.

1. Nicht denken, machen!
   Viele Menschen verlieren einen großen Teil ihrer Willenskraft in Diskussionen mit sich selbst. Wenn du einfach den Schalter auf ‚Action‘ umlegst, wirst du erstaunt sein, wie schnell und einfach manche Dinge umgesetzt sind. Wenn ich z.B. sehe, dass in der Küche noch Chaos herrscht und mein innerer Dialog in etwa so beginnt: „Die Küche solltest du noch aufräumen – Ja, aber du musst auch noch einkaufen. Und Sport wolltest du auch noch machen – ja stimmt, aber die Küche ist auch wichtig – ja klar, aber oh, ein ‚Ping‘ von meinem Handy, oh, in Facebook gefällt irgendwem irgendwas, da muss ich doch gleich mal die nächsten zehn Minuten meines Lebens verplempern….“ Also: In dieser Situation stelle ich mir oft den Timer meines Handys auf zehn Minuten (anstatt inneren Dialog und Facebook) und versuche, gar nicht alles perfekt aufzuräumen, sondern nehme mir vor, in zehn Minuten die bestmögliche Putz- und Aufräumaktion durchzuziehen.
   Probiere es mal aus! Selbst in drei Minuten kann man ganz erstaunliche Ergebnisse erzielen.
2. Kontinuität
   Unter dem Stichwort „reduce variability“ fasst Kelly McGonigal einen ganz wichtigen Grundsatz zusammen: Setze deine neue Angewohnheit am besten jeden Tag möglichst gleich fort. Das heißt: gleiche Uhrzeit, gleiche Dauer, gleicher Ort, gleiche Rahmenbedingungen. Der Vorteil ist auch hier wieder, dass die Diskussionen mit dir selbst minimiert werden. Je klarer du dein Vorhaben definierst, je weniger Optionen du dir gibst, desto klarer wird die Umsetzung. Roy Baumeister nennt diese Idee in seinem Buch „Willpower“ übrigens „bright red lines“.
   Und falls du Schichtdienst hast oder viel auf Reisen bist, dann definiere trotz allem die klaren Regeln, die du immer möglichst exakt gleich einhalten wirst.
3. Wie kannst du deine tägliche  Gewohnheit für dich besonders schön gestalten? Mit Musik? An einem besonders schönen Ort? Vielleicht gemeinsam mit netten Menschen?
   Der größte Fehler, den viele Menschen mit ihren guten Vorsätzen machen, ist der, hart mit sich selbst zu sein. Härte erzeugt Widerstand und auf Dauer wirst du diesen Kampf verlieren. Der Schweinehund gewinnt, der Yoyo-Effekt ist garantiert. Auch eine Belohnung für „gutes Verhalten“ funktioniert nach dem gleichen, falschen Prinzip. „Ich habe Sport gemacht, also darf ich Pizza essen – oder ich habe auf Pizza verzichtet, also kann ich auf der Couch liegen bleiben.“ Diese Art von „moralischer Lizenz zum Sündigen“ oder „moral licensing“ bringt nichts und verstärkt nur das Gefühl, dass das Neue so schwierig ist, dass wir eine Belohnung brauchen.
   Die wahre Belohnung bist du selbst. Denk an dein Zukunfts-Ich. Jedes Mal, wenn du deine neue Gewohnheit umsetzt, bist du ein Stück mehr deine beste Version.

Der Psycholologe Jeremy Dean beschreibt in seinem Buch: „Making Habits – breaking habits“ folgende Geschichte:

Als Jerry Seinfeld von einem Nachwuchs-Comedian gefragt wurde, wie er so gut geworden sei, gab er folgende Antwort:
„Um ein guter Comedian zu werden, musst du gute Witze schreiben können. Um gute Witze schreiben zu können musst du üben. Kauf dir einen Wandkalender und markiere jeden Tag, an dem du einen guten Witz geschrieben, hast mit einem roten Kreuzchen. Deine einzige Aufgabe ist es jetzt nur noch, jeden Tag ein Kreuzchen zu machen, so dass die Serie der roten Kreuzchen ununterbrochen bleibt.“
Vielleicht willst du kein Comedian werden, aber möglicherweise sportlicher, gesünder, ein besserer Vater, eine bessere Mutter, beruflich erfolgreicher, besser auf deinem Musikinstrument, ein besserer Lehrer oder Arzt…. Womit verdienst du dir jeden Tag dein rotes Kreuzchen?

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung von Kapitel 3 – schreib mir, wenn du Fragen hast oder Hilfe brauchst.

Sebastian Quirmbach